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भोपाल में 11 फरवरी 2024 को मैराथन प्रोग्राम।
मैराथन में दौड़ने के लिए पोषण पर ध्यान देना जरूरी।
20 मिनट में एक घूंट पानी पिएं।
थकने पर स्पीड स्लो करें।
राज एक्सप्रेस। आपने मैराथन के बारे में जरूर सुना होगा। यह एक ऐसी एक्टिविटी है, जो लोगों के लिए स्ट्रेस बूस्टर का काम करती है। इससे लोगों को तनाव दूर होता है। भोपाल में 11 फरवरी को मैराथन होने जा रही है। इसमें बॉलीवुड एक्टर और मैराथन एक्सपर्ट मिलिंद सोमन शामिल होंगे। मैराथन में हिस्सा लेने और जीतने का सपना कई लोगों का होता है। बता दें कि महज दौड़ना ही मैराथन के लिए पर्याप्त नहीं होता, बल्कि कुछ तरह की प्रैक्टिस और हेल्थ केयरिंग टिप्स इसमें आपकी काफी हेल्प कर सकती हैं। चाहे आप दौड़ में नए हों या अपनी पहली मैराथन के लिए ट्रेनिंग ले रहे हों, हैकनसैक यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर के स्पोटर्स मेडिसिन के चीफ डॉ. स्टीफन सिल्वर के बताए टिप्स मैराथन में दौड़ की चोटों से बचने के लिए बहुत काम आ सकते हैं।
शुरुआत में लोग अक्सर मैराथन में बहुत तेज दौड़ना शुरू कर देते हैं, जिससे अक्सर उनके घुटने, पिंडली की पट्टी या मांसपेशियों में खिंचाव जैसी चोटें लग जाती हैं। ऐसे में “10% नियम का पालन करना चाहिए। इसका मतलब है कि अगर आप हर सप्ताह 10 मील दौड़ रहे हैं, तो आप हर सप्ताह अपना माइलेज 10% बढ़ा सकते हैं।
बहुत ज्यादा पानी पीना या बहुत कम पानी पीना दोनों ही आपकी दौड़ को नुकसान पहुंचा सकते हैं। बहुत ज्यादा पानी पीने से पेट खराब हो सकता है और बहुत कम पानी पीने से निर्जलीकरण हो सकता है। विशेषज्ञ के मुताबिक दौड़ने से एक घंटा पहले पर्याप्त पानी पीना चाहिए। अगर आप लंबी दूरी तक दौड़ रहे हैं, तो हाइड्रेटेड रहने के लिए आप हर 20 मिनट में पानी का एक छोटा घूंट पी सकते हैं।
गलत साइज के जूते पहनना दौड़ने में लगने वाली चोटों के सबसे आम कारणों में से एक हैं। इसलिए जहां से आप रेगुलर शूज लेते हैं, उनसे फिटिंग के जूते खरीदें। ध्यान रखें जूते कोई भी हो सकते हैं। यहां आपकी दौड़ मायने रखती है।
मीलों दौड़ने के लिए अच्छा भोजन करना बहुत जरूरी है। एक अच्छा न्यूट्रिशन प्लान आपके एनर्जी लेवल को बढ़ाने, डिहाइड्रेशन को रोकने और आपके ठीक होने के समय को कम करने में मदद करता है। मैराथन के लिए आपको अपनी डाइट में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में कार्ब्स, प्रोटीन और वसा को शामिल करना चाहिए। दौड़ने से एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स लेने की भी सलाह दी जाती है। इससे आपकी बॉडी को भरपूर एनर्जी मिलती है।
वार्मअप आपके शरीर को दौड़ने के लिए तैयार करता है, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। वार्मअप के लिए आप डायनामिक स्ट्रेचिंग कर सकते हैं। फोम रोल करना और मसाज गन का उपयोग करना वार्म अप का दूसरा रूप है। इसका उपयोग ब्लड फ्लो को बढ़ाने और तंग मांसपेशियों को ढीला करने के लिए किया जा सकता है।
नियमित दौड़ आपको चुस्त और खुश रखती है। चूंकि हर किसी की शारीरिक क्षमता अलग है, इसलिए अपने अनुसार ही इसकी तैयारी करें।
दौड़ के दिन नए कपड़े या जूते न पहनें।
यदि आप थकान महसूस करने लगें, तो अपनी गति धीमी कर लें।
रनर को हमेशा आगे की तरफ झुकाकर ही दौड़ना चाहिए। इससे ग्राउंड फोर्स और ग्रेविटी बॉडी के अगेंस्ट काम नहीं कर पाते और आप बिना थके स्मूदली रन करते रहते हैं।
अपने मन में ऐसे विचार न आने दें, जो आपको दौड़ने से रोकते हैं।
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